晚餐的晚指的是几点?“六不原则”告诉你最佳时间

　　原标题：[健康]晚餐的‘晚’指的是几点？“六不原则”告诉你最佳时间

　　你一般几点吃晚餐？傍晚六七点，还是晚上八九点？

　　对大多数人来说，早餐、午餐只能算是“对付”，只有晚餐才值得放慢步调，认真对待。而漫漫长夜，何以相伴？不吃个宵夜似乎对不起自己的胃。

　　于是，晚餐吃得越来越晚，越来越丰盛，很多疾病也悄悄盯上了你。

　　受访专家

　　上海中医药大学附属龙华医院中西医结合乳腺科主任 秦悦农

　　中华医学会糖尿病学分会副主任委员 邹大进

　　清华大学第一附属医院中医科主任 隋 晶

　　北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授 钮文异

　　国人晚餐4大坏习惯

　　在如何吃晚餐的问题上，年轻人和中老年人有着截然不同的习惯。年轻人容易走极端，不是不吃，就是大吃；老年人则习惯常年如一日地吃着几样菜，能凑合就凑合。晚餐时间一推再推，更是成为几乎所有人都存在的问题。

　　1

　　把晚餐看得太重

　　大多数上班族的早、午餐都在外凑合，到了晚上，人们通常会吃得较丰盛。但实际上，早餐和午餐对人们白天的状态有直接影响，太看重晚餐反倒不利健康。

　　2

　　吃得太晚

　　因为通勤时间或临时加班等原因，大多数人吃晚餐时间较晚且不规律，久而久之会给胃肠道带来负担，容易发展成胃病。

　　3

　　吃得太多、太油

　　结束了一天的工作，晚餐时吃饭的心情更放松，吃得就往往多些，再加上早餐、午餐没吃好，晚餐会更丰富。这种倒置的用餐习惯，必会带来各种慢性疾病。

　　4

　　经常在外就餐

　　上班族应酬多，因为午饭时间很短，难以腾出应酬时间，不得不安排在晚餐时间；年轻人独住，不会做饭或者懒得回家做饭。

　　长期在外就餐，盐和油的摄入量很容易超标。时间久了，会引起血压、血脂水平异常，对血管内壁造成持续性伤害。

　　晚餐吃太晚，招来多种病

　　有专家开玩笑说：“晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入”。可见国人不良的晚餐习惯，招来了太多疾病。

　　1

　　胃癌

　　吃得过晚，容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至引发胃癌。

　　日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2~3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行，此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。

　　2

　　胰腺癌

　　除了肠胃，胰腺也是一个消化器官，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重其负担，长期会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。

　　3

　　乳腺癌和前列腺癌

　　超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。深夜进食会导致体内炎症，并改变血糖水平，这两者都与癌症有关。

　　巴塞罗那大学一项研究发现，罹患这两种癌症的患者更喜欢深夜进食，晚饭吃得晚或临睡前吃零食。

　　此外，研究人员还发现，晚餐时间和睡眠时间间隔时间越长，癌症风险越低。与晚上10点后相比，晚上9点前进食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。当晚餐到就寝间隔2个小时以上时，这两种癌症发病率平均降低20%。

　　4

　　糖尿病

　　人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖，过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。

　　5

　　冠心病或中风

　　人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。

　　希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示，比起吃完饭后一小时内就寝的人，睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人，发生中风的几率降低66%；间隔70分钟~2小时的人降低76%。

　　6

　　睡眠障碍

　　肠胃若不能按时休眠，还会影响睡眠质量，出现失眠多梦等问题。美国一项研究甚至发现，晚饭吃太晚损害记忆。

　　吃晚餐牢记六“不”原则

　　食物被消化吸收的时间长短，既取决于食物的种类，同时和个人肠胃机能有关。应针对自身情况，尽可能协调好晚餐和入睡时间的相对平衡，确保晚餐吃得健康。

　　1

　　最好不超过晚7点

　　一般情况下，水在胃内停留10分钟即可消化，碳水化合物类食物需2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，因此胃肠排空时间大概4小时以上。

　　按照晚10点最佳睡觉时间计算，最好晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

　　2

　　不能不吃晚餐

　　减肥圈里流行“过午不食法”，这样的饮食习惯减的不是肥，是你的健康。胃内食物排空之后，胃会继续分泌胃酸，如果没有食物中和，胃酸会长期侵蚀胃黏膜。

　　3

　　不能太油腻

　　如果没充足时间坐下好好享受晚餐，可以吃个简餐，上班族可备些零食在公司，比如饼干、坚果、麦片搭配调成粥，这样既饿不着肚子，也保证了营养。

　　若是连简餐都没时间吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面条等清淡、易消化的食物为主。

　　4

　　不要立即运动或坐下

　　吃完后尽量做些伸展运动、揉揉腹部，在房间走走或到室外散散步。

　　5

　　不要吃太饱

　　夜晚人体器官代谢速度代谢率只有白天一半，因此七分饱即可。晚餐食物种类也要有所侧重，建议多吃一些钙含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。钙有安神作用，有利于提升睡眠质量。

　　七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

　　6

　　不要太多应酬

　　国人习惯把应酬放在晚上，这种社交方式无形中拉长晚餐时间。建议尽可能把饭局等应酬安排在中午，少吃丰盛的大鱼大肉，少吃烧烤、煎炸等食物，不要过量饮酒。晚饭最好按点回家吃，不仅对健康有利，还能增进家庭感情。

　　来源：生命时报（ID：LT0385），记者：单祺雯