多喝水和少喝水的人后来会怎样？一张表格告诉你

　　原标题：[健康]多喝水和少喝水的人，后来会怎样？一张表格告诉你

　　觉得“多喝水”这种叮嘱很敷衍？

　　那是因为你不知道，水对身体多友好。

　　水占人体重量的60%~70%，体温调节、新陈代谢、各种物质吸收、运输及排泄……这些都离不开水的作用。

　　我们邀请专家，告诉你怎样喝水最利于保证水分平衡，让身体时刻保持好状态。

　　受访专家

　　中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长  周春凌  

　　首都保健美食营养学会副秘书长 谷传玲

　　北京保护健康协会健康饮用水专业委员会主任 赵飞虹

　　爱不爱喝水，身体有啥区别？

　　偶尔一次喝水少，对身体的影响非常有限。但比起爱喝水的人，长期喝水少会让身体发生“质的变化”。

　　需要注意的是，等口渴的时候再喝水，其实身体已经处于缺水状态了，因此平时要养成主动喝水的习惯。

　　你每天该喝多少水？

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》建议：

　　6个月~1岁，每天水总摄入量为900毫升（奶/食物+饮水）。

　　1~2岁，水总摄入量1300毫升（奶/食物+饮水）。

　　2~3岁，每日饮水量600~700毫升。

　　4~5岁，每日饮水量700~800毫升。

　　5~7岁，每日饮水量800毫升。

　　7~10岁，每日饮水量1000毫升。

　　成年人，每日饮水量为1500~1700毫升。

　　哺乳期女性，每日约需喝水2100毫升。

　　此外，体力劳动者水分消耗较多，在户外作业或气温较高时，应酌情增加饮水量。

　　平时可通过尿液颜色判断自己是否缺水：

　　尿液呈浅黄色表明喝水量足够，若尿液比较黄，就要立刻饮水500毫升左右；若尿液呈土黄色，说明严重脱水，应及时就医。

　　需要提醒的是，肾脏、心脏功能不好的人，饮水量应咨询医生。

　　“水”也有三六九等

　　《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》，指出喝水也有个金字塔。

　　第一等级

　　白水

　　白开水、矿泉水等是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。我们最该多喝的，就是这种“无人工添加”的水。

　　第二等级

　　不加糖的茶与咖啡

　　茶和纯咖啡都不含热量。

　　茶中含有丰富的类黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能。

　　适当喝点咖啡，有助于降低2型糖尿病的发病率，对保护心血管也有一定好处。不过，由于咖啡因具有刺激性，建议每天摄入量不超过300毫升。

　　第三等级

　　低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品

　　我国推荐每日牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源，多喝牛奶有助于改善骨密度。

　　第四等级

　　无热量茶饮料、乳饮料

　　每100g食品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。

　　这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响，但容易使人更偏好甜食，也应尽量少喝。

　　第五等级

　　有一定营养的甜饮料

　　如100%果汁和蔬菜汁、运动饮料等，低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，帮助身体及时补充能量，但它不是必需品。

　　含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。

　　第六等级

　　高热量饮料

　　包装上热量较高的饮料，可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病，应尽量少喝或不喝。

　　来源：生命时报（ID：LT0385）